Jyoti Tratak是瑜伽中一种强大而先进的专注力（dhāranā）练习。通过稳定地凝视烛光来训练意识。这个词来自梵语：“Jyoti”的意思是光，“Tratak”的意思是稳定地凝视而不眨眼。它能显著增强眼部功能、平静心灵、提升注意力、记忆力和意志力，并为深度冥想做好准备。
课程将分阶段指导外部凝视、内化图像及放松整合，带领您安全有效地练习。

分步练习说明：

第一阶段：外部凝视（Bahir Trātaka）
1.安身：坐在火焰前，放松身体，深呼吸几次。
2.稳定凝视：睁开双眼，轻轻地将目光固定在火焰发光尖端的顶部（就在灯芯的蓝色部分上方，最亮的稳定点）。避免盯着灯芯本身。
3.一动不动：保持身体、头部和眼睛完全静止。尽可能少眨眼，但不要强迫它们打开。如果你一开始需要眨眼，没关系。
4.全神贯注：让你的整个意识被火焰吸收。观察它的品质：颜色、形状、运动、亮度。当思绪飘忽不定时，轻轻地把它带回火焰中。
5.练习时长：在预定的时间内凝视。对于初学者来说：1-3分钟就足夠了。练习时，可以延长到5-10分钟。永远不要紧张。

第二阶段：闭上眼睛（将图像内化）
1.柔和闭眼：凝视后，缓慢而柔和地闭上眼睛。
2.观察残像：你会看到火焰在你漆黑的眼皮上生动的、倒置的残像。它可能是白色、蓝色或金色。
3.按住图像：集中于这个内部图像。尽量保持它稳定并居中在眉毛之间（在Ājñā脉轮或第三眼点）。当它消失时，试着回忆一下它。
4.持续观照：只要内部图像自然持续，或与您凝视外部的时间相同。

第三阶段：完成和放松
1.放手：一旦余影完全消失，就放下所有的努力。闭上你的眼睛。
2.手掌：用力揉搓手掌，直到它们变暖.轻轻将手掌放在闭着的眼睛上，不要触摸眼皮。感受舒缓的黑暗和温暖。深呼吸。这被称为“手掌”，对放松眼部肌肉至关重要。
3.觉察余韵：安静地坐一分钟，观察你头脑的平静和眼睛的放松。
·微妙的影响：您可能会体验到更清晰、平静或偶尔的净化反应。练习后若有流泪现象属于正常的净化反应。

练习禁忌与预防措施：
·严重抑郁症或癫痫（可能影响神经系统通路）。
·最近的眼部手术或急性眼部感染。
·严重的精神激动。在这种情况下，先做更简单的呼吸意识。

愿你的实践稳定而富有启发性。